陸上競技　短距離走トレーニングの方法

陸上競技　短距離走トレーニングの方法

100ｍ走ではおおむね、スタート時の「0~20ｍ」から加速時の「20~50m」、トップスピード「50ｍ～70ｍ」、スピード維持「70ｍ～100ｍ」と４段階に区分されます。
200ｍ、400ｍ種目では、それぞれの区間が長くなるイメージです。

こちらの記事では、その区間毎に適したトレーニング方法、トレーニング器具をお伝えしていきます。

第１区分：スタート

スタート練習

短距離走は主にクラウチングスタートにて行います。
スターティングブロック（通称：スタブロ）を使用して、スタートを切りますが、慣れないと難しいので、とにかく練習回数をこなす事が大切です。

スタブロはフットプレートの位置や間隔を細かく調整できるので、自身に合った位置を見つけるには、何度もスタート練習を繰り返すしかありません。
スタブロに関する解説記事は、長くなりますので別で用意しています。
こちらからお読みください→　https://purpletony.com/?p=2295

スタート時は、姿勢と重心を低くキープする事が大切で、すぐに体を起してしまうとスピードが乗らないうちに空気抵抗が発生し減速の要因になってしまいます。

スタート感覚を習得する

スタート感覚は、前傾姿勢を保ったまま、体を押し出す感じで自然と足を運びだす事が大切になります。
スピード感覚を習得するためのグッズが陸上競技用品メーカーのニシ・スポーツさんから発売されています。

ＮＩＳＨＩ　スタートブレイク＆サポートベルト　ＮＴ７４２５

二人一組となり、走者側の腰にこちらのベルトを腰部分に巻き、サポート側が後方からハンドルを手に持ち負荷をかけます。
サポート側は、かけ声と共に開放レバを引き、走者のベルトを解放します。

メーカー希望小売価格は￥24,500＋税と少し高めですが、何人かで共同購入すると良いかもしれませんね。

第２区分：加速時

加速練習

加速時は、スタートでの勢いを殺さず、徐々に前傾姿勢から体を起して行きます。
加速区間である、距離は１００ｍでは３０ｍ程ですので、練習時は、そのぐらいの距離を何度も繰り返し走る事になります。
２００ｍでは６０ｍ、４００ｍでは１００ｍ程になるかと思います。

この第２区分での重要な部分は、姿勢になります。
前傾姿勢から、ゆっくりと体を起していく事が初めのうちは難しいかと思います。

目線を足元から徐々に上げていく事がポイントになります。

爆発力を鍛える

加速時の要は、爆発力です。
爆発力を生み出すのは、強靭な下半身を持つ事です。
競技場だけのトレーニングだけではなく「坂道ダッシュ」を行うと良いでしょう。
長い距離でなくても構いません。
３０ｍ程の距離の坂道にて、ダッシュを繰り返す事で、股関節やハムストリングを鍛える事に繋がります。

爆発力を鍛える為のトレーニグ器具を紹介

近くに手ごろな坂道が無い場合もあるかと思います。
ニシ・スポーツさんより下半身を鍛えるトレーニング器具が発売されていますので、ご紹介いたします。

ＮＩＳＨＩ　スプリントチューブ　ＮＴ７４２６

走者側とサポート側、二人一組になり、チューブを走者側の骨盤にかけて行うトレーニングになります。
走者側は股関節周りの筋肉を意識し、大きな動作を心がけて、一歩一歩踏み出すように進む事が大切です。
サポート側はしっかりチューブを持ち、腰を落とし気味にして走者側の体を支えるようにしましょう。

メーカー希望小売価格￥3,800＋税　と、手頃な価格なのが良いですね。

第３区分：トップスピード

トップスピードを作る

トップスピードはスタートから加速時に得た加速を生かした走りをする区間で、ここでどれだけの最大出力を得られるかがポイントになります。

走路への接地時間をなるべく少なくなるように、ピッチ（回転数）の増加と、ストライド（歩幅）の増大が重要です。

練習方法としては、ハイニーと呼ばれる、トレーニングがあります。
膝を水平位置まで、しっかりと足を上げる→空中で左右の足を素早く切り替える→力強く重心の真下に足を振りおろす。を、繰り返します。

マーク走と呼ばれるトレーニング方法もあります。
自分の普段の歩幅よりも、少し間隔を広げた位置にマーカーコーン等の目印を置きます。
それに合わせて走り抜けていき、徐々にその間隔を広げていきます。

素早く足を切りかえす能力を身に付けるためのトレーニング器具を紹介

ＮＩＳＨＩ　スピードバンド　ＮＴ７４２７

両足のふともも部に装着して行うトレーニング器具になります。
スプリントに直結する動作を行いながら、大腰筋・腸腰筋・ハムストリングの筋力向上。
足が後方に流れないフォームを習得するためのサポートアイテムになります。

メーカー希望小売価格￥4,800＋税　で、別売りでチューブのみも販売しています。

ピッチ増加とストライド増大に効果を期待できる器具を紹介

ＮＩＳＨＩ　フットトレーナー　ＮＴ７７６１

足首を９０度に半固定する事で、走路への接地時間を短縮されます。
筋肉～神経系のトレーニング効果にて、器具を外した後でも足首のトゥアップに期待できます。
ピッチ増加と、ストライド増大に活かす事に繋がります。

第４区分：スピード維持

さて、最後です。
いかに作ったトップスピードをゴールまで維持できるか？
得意な方も居ますが、なかなか難しい課題になります。

スピードを維持する為のトレーニング方法

テンポ走と呼ばれるトレーニングにて維持力をつける事をオススメします。

テンポ走とは、100ｍから200mぐらいの距離を、100％の力でなく、70～90%の力で走る練習です。
筋力を鍛えるというよりも、フォームのチェックを念頭に置きましょう。

最後まで走りきる為の、持久力向上の為にも役立ちますので、何セットか練習に組み込む事が大切です。

フォームを整える器具を紹介

フォームを整えるには、下半身よりも上半身を意識すると効果が出やすくなります。
その為に、とても良い器具がありますので紹介させてください。

ＮＩＳＨＩ　腕振りマスターⅡ　ＮＴ７７１４

この腕振りマスターを使用する事で、腕を９０度前後の三角形に半固定し、腕振りの乱れ防止に役立ちます。
ゴム収縮により後方に振った腕を前方に素早く切り返す事を可能にしています。
フォームのチェックを行うトレーニング、テンポ走での使用に最適なグッズになります。

メーカー希望小売価格￥2,100＋税　と、入手しやすい価格になります。

まとめ

今回は、短距離選手向きに絞ったトレーニング方法、グッズの紹介をさせていただきました。
是非、参考にしていただき、記録の向上に繋がる事を願っております。

記事中の画像は、東京に本社を持つ陸上競技用品メーカー「ニシ・スポーツさん」のカタログよりお借りいたしました。